الدرر العلمية 
لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات فاخرة للحصول على الشكل والعيش بأسلوب حياة صحي. في الواقع ، بعض أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها بسيطة ويمكن القيام بها في المنزل. إذا كنت تبحث عن إضافة بعض التمارين السهلة والفعالة إلى روتينك ، فراجع هذه القائمة التي تضم أفضل 10 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل لأسلوب حياة صحي. من تمارين الكارديو إلى تمارين القوة والمزيد ، ستساعدك هذه التمارين على البقاء على المسار الصحيح والبقاء هناك.
التمرين رقم 1: المشي
المشي هو شكل ممتاز من أمراض القلب منخفضة التأثير وله العديد من الفوائد الصحية. يمكن أن يساعدك المشي لمدة 30 دقيقة فقط يوميًا في تحسين صحة قلبك وخفض ضغط الدم وتحسين مزاجك.
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق يوميًا وقم بزيادة وقتك تدريجيًا حتى تصبح أكثر راحة. للحصول على تمرين متوسط الشدة ، اهدف إلى تحقيق سرعة تبلغ حوالي 3 أميال في الساعة ؛ للحصول على تمرين قوي ، استهدف سرعة تصل إلى 4 أميال في الساعة أو أسرع.
لخلط الأشياء وتحدي نفسك ، جرب المشي صعودًا أو استخدام أوزان الكاحل. يمكنك أيضًا إضافة فترات إلى المشي بالتناوب بين فترات المشي السريع والبطيء.
التمرين رقم 2: الركض
بافتراض أنك تتمتع بمستوى أساسي من اللياقة ، فإن الركض طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. من السهل نسبيًا القيام بذلك ، وكل ما تحتاجه هو زوج جيد من أحذية الجري ومكان آمن للركض.
فيما يلي بعض النصائح للبدء:
- ابدأ ببطء – إذا كنت جديدًا في الركض ، أو إذا مر وقت طويل منذ آخر مرة قمت بها ، فابدأ ببطء وقم بزيادة السرعة والمسافة تدريجيًا. لا داعي للضغط على نفسك بشدة في البداية ، حيث يمكنك بسهولة إيذاء نفسك إذا لم تكن معتادًا على التمرين.
- ابحث عن وتيرة مريحة – بمجرد ممارسة الركض لفترة من الوقت ، ابحث عن سرعة مريحة يمكنك تحملها لمدة 30 دقيقة أو أكثر. قد يكون هذا مختلفًا بالنسبة للجميع ، لذا جرب حتى تجد ما يناسبك.
- استمع إلى جسدك – أخيرًا ، استمع دائمًا إلى جسدك ولا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك. إذا بدأت تشعر بألم أو أي إزعاج آخر ، فبطئ أو توقف تمامًا. يجب أن يكون الركض ممتعًا ، لذا لا تجعله شيئًا مؤلمًا أو مزعجًا.
التمرين رقم 3: السباحة
تعتبر السباحة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لكسب أسلوب حياة صحي. إنها طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك والحصول على بعض التمارين الهوائية منخفضة التأثير.
إذا كان لديك حمام سباحة ، فهذا رائع! إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا يزال بإمكانك السباحة في حوض الاستحمام الخاص بك أو حتى القيام ببعض التمارين الرياضية المائية في الحمام. فقط تأكد من أن الماء عميق بما يكفي بحيث لا تؤذي نفسك إذا انزلقت.
ابدأ ببطء وزد قدرتك على التحمل. يمكنك حتى السباحة مع صديق أو أحد أفراد العائلة لتحفيزك. السباحة طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك وصحتك ، لذا ابدأ اليوم!
التمرين رقم 4: ركوب الدراجات
على افتراض أن لديك دراجة ، فإن هذا التمرين سهل للغاية. ركوب الدراجات هو تمرين لكامل الجسم ، وهو أيضًا مفيد لقلبك. ابدأ بوتيرة معتدلة وزد من سرعتك كلما تقدمت. يمكنك ركوب الدراجة في الداخل أو الخارج ، حسب تفضيلاتك.
التمرين رقم 5: حبل النط
ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك معًا والحبل خلفك. اثنِ مرفقيك بحيث تكون يداك على جانبيك ، ثم ضع الحبل فوق رأسك وأمامك. عندما ينزل الحبل ، اقفز عن الأرض مستخدمًا كاحليك ورجليك وفخذيك لرفع نفسك. اهبط برفق على كرات كلا القدمين. عندما تصبح أكثر راحة مع هذه الحركة ، حاول القفز أعلى.
التمرين رقم 6: قفز الرافعات
تعتبر مقابس القفز طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك والحصول على القليل من تمارين القلب. كما أنها سهلة للغاية ولا تتطلب أي معدات.
للقيام بجاك قفز ، قف مع وضع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك. ثم قفز لأعلى وافرد ساقيك على نطاق واسع مع رفع ذراعيك لأعلى. القفز مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.
قم بأداء أكبر عدد ممكن من مقابس القفز لمدة 30 ثانية ، ثم خذ استراحة لمدة 30 ثانية وكرر. افعل ذلك لمدة 10 دقائق.
التمرين رقم 7: تمرين الضغط
إذا كنت ترغب في التمتع بصحة جيدة ولياقة بدنية ، ولكن ليس لديك الوقت أو المال لعضوية الصالة الرياضية ، فهناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل. أحد الخيارات الرائعة هو عمليات الدفع.
تمرينات الضغط هي طريقة رائعة لبناء العضلات والقوة في الجزء العلوي من جسمك. يمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت ولا تتطلب أي معدات. بالإضافة إلى أنها من أكثر التمارين فعالية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
للقيام بتمرين الضغط ، ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك. اخفض جسدك حتى يصبح صدرك فوق الأرض. توقف للحظة ، ثم ادفع لأعلى إلى وضع البداية.
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فابدأ بثلاث مجموعات من 10 عدات. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك زيادة عدد المجموعات والتكرارات. للقيام بتمرين صعب ، حاول القيام بأكبر عدد ممكن من تمارين الضغط في دقيقة واحدة.
التمرين رقم 8: تمرين الجلوس
تمرينات الجلوس طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن وتحسين لياقتك العامة. يمكن إجراؤها في أي مكان وفي أي وقت ولا تتطلب أي معدات خاصة.
للقيام بالجلوس ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك أو اشبكهما عبر صدرك. ارفع جذعك ببطء عن الأرض ، وزفر كما تذهب. استمر في ذلك حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك بزاوية 45 درجة مع الأرض. احتفظ بالعد حتى واحد ، ثم أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر لمدة 10-15 ممثلين.
إذا وجدت أن تمرينات الجلوس صعبة ، فيمكنك تسهيلها بوضع قدميك تحت شيء ثقيل مثل الأريكة أو المنضدة. سيساعد هذا على استقرار الجزء السفلي من جسمك ويجعل رفع جذعك لأعلى أسهل. يمكنك أيضًا تجربة تمرينات البطن مع شريك يمكنه المساعدة في دعم ظهرك أثناء رفعك.
التمرين رقم 9: القرفصاء
القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين وأسهلها في المنزل لنمط حياة صحي. إنهم يعملون في الكواد ، وأوتار الركبة ، والألياف ، واللب ، ويمكن إجراؤها بوزن أو بدونه. إذا كنت جديدًا في ممارسة القرفصاء ، فابدأ في القيام بها بدون وزن للحصول على الشكل المناسب.
لأداء تمرين القرفصاء ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك على جانبيك. اخفض مؤخرتك نحو الأرض بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على صدرك لأعلى وظهرك مستقيمًا. بمجرد وصولك إلى قاع القرفصاء ، تحرك عبر كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
تساعد ممارسة القرفصاء بانتظام على تحسين مستوى لياقتك العامة وتقليل قوة الجسم. إذا كنت تبحث عن تحدٍ إضافي ، فحاول إضافة الوزن إلى القرفصاء عن طريق حمل الدمبل في كل يد أو ارتداء سترة ثقيلة.
التمرين رقم 10: اليوجا / البيلاتيس
تعتبر كل من اليوجا والبيلاتس تمارين ممتازة يجب القيام بها في المنزل ، وهناك العديد من الفوائد لكليهما. يمكن أن تساعد اليوجا في تحسين المرونة والتوازن والقوة ، بينما يمكن أن تساعد البيلاتيس في تحسين الموقف والمحاذاة والاستقرار الأساسي. كلاهما مفيد أيضًا في تخفيف التوتر والتوتر. هناك العديد من أقراص DVD المختلفة الخاصة باليوغا والبيلاتس والبرامج عبر الإنترنت المتاحة ، لذلك من السهل العثور على واحد يناسب مستوى لياقتك.
