الدرر العلمية 
هل فكرت يومًا في الدخول في كمال الأجسام؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت لست وحدك. تعد رياضة كمال الأجسام واحدة من أسرع الرياضات نموًا في العالم ، حيث يتطلع المزيد والمزيد من الأشخاص لممارستها كل يوم. ومع ذلك ، فإن البدء في كمال الأجسام يمكن أن يكون مهمة شاقة. هناك الكثير من المعلومات ، وقد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. لهذا السبب قمنا بتجميع منشور المدونة هذا. في ذلك ، سننتقل إلى 9 خطوات بسيطة يمكنك اتخاذها لبدء رحلتك في كمال الأجسام بالطريقة الصحيحة. من العثور على روتين التمرين الصحيح إلى البقاء متحمسًا ، قمنا بتغطيتك. فما تنتظرون؟ تابع القراءة لتبدأ رحلة كمال الأجسام اليوم!
قرر لماذا تريد أن تبدأ في بناء الأجسام
إذا كنت تريد أن تبدأ في كمال الأجسام ، فهناك بعض الأشياء التي عليك القيام بها أولاً. من أهم الأمور أن تقرر سبب رغبتك في بدء هذه الرحلة. هل هو لأسباب صحية؟ لتحسين مظهرك؟ أو لأنك تريد أن تكون لاعب كمال أجسام محترف؟
بغض النظر عن السبب ، من المهم أن يكون لديك هدف واضح في ذهنك. سيساعدك هذا على البقاء متحمسًا وعلى المسار الصحيح طوال رحلتك في كمال الأجسام.
إذا لم تكن متأكدًا من سبب رغبتك في بدء رياضة كمال الأجسام ، ففكر فيما تأمل في تحقيقه. هل تريد بناء العضلات ، أو فقدان الدهون ، أو كليهما؟ ما نوع النتائج التي تريد رؤيتها؟ ومتى تريد رؤيتهم قريبا؟
ستساعدك الإجابة على هذه الأسئلة على فهم أهدافك بشكل أفضل. من هناك ، يمكنك إنشاء خطة عمل تساعدك على تحقيق تلك الأهداف. لذا خذ بعض الوقت للتفكير في سبب رغبتك في بدء بناء الأجسام قبل الانتقال إلى الخطوات التالية.
ابحث عن روتين تمرين والتزم به
إذا كنت تريد أن ترى نتائج من كمال الأجسام ، يجب أن تكون متسقًا مع روتين التمرين. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل متقطع لن يحقق المكاسب التي تبحث عنها. ابحث عن قسم تمرين يناسبك والتزم به. سواء كنت تضغط على الأوزان أربعة أيام في الأسبوع أو ستة أيام في الأسبوع ، تأكد من أنك تقوم بالعمل باستمرار.
بالإضافة إلى العثور على جدول تمارين يناسبك ، من المهم أيضًا العثور على التمارين التي تستمتع بممارستها. إذا كنت تخشى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأنك لا تحب التمارين التي تقوم بها ، فمن المحتمل أنك لن تلتزم بروتينك لفترة طويلة جدًا. اعثر على طريقة لجعل ممارسة الرياضة ممتعة وممتعة وستكون على الأرجح على المسار الصحيح على المدى الطويل.
فهم الأنواع المختلفة لطرق التدريب
هناك مجموعة متنوعة من أساليب التدريب المتاحة لكمال الأجسام ، ولكل منها مزاياها وعيوبها. أكثر أنواع التدريب شيوعًا هي:
- رفع الأثقال: هذا النوع من التدريب هو الأكثر فاعلية لبناء كتلة العضلات. إنه ينطوي على رفع الأثقال بطريقة مسيطر عليها من أجل إجهاد العضلات وإجبارها على النمو.
- الكارديو: تمارين القلب مهمة لحرق الدهون وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، لكنها لا تبني كتلة عضلية مثل رفع الأثقال.
- تمارين وزن الجسم: تستخدم هذه التمارين وزن جسمك كمقاومة ، مما يجعلها مثالية لأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى الأوزان أو الآلات. يمكن أن تكون فعالة مثل رفع الأثقال لبناء العضلات ، على الرغم من أنها قد لا تكون فعالة.
- Plyometrics: تمارين هي حركات متفجرة تساعد على تحسين القوة واللياقة البدنية. يمكن أن تكون مفيدة للاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في تحسين أدائهم في الرياضات أو الأنشطة الأخرى خارج رفع الأثقال.
- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): تتناوب تمارين HIIT بين فترات التمارين عالية الكثافة وفترات الراحة أو التمارين منخفضة الكثافة. هذا النوع من التدريب فعال جدًا في حرق الدهون ، لكنه لا يفيد في بناء كتلة العضلات.
- التدريب الوظيفي: تدريبات وظيفية تحاكي الحركات اليومية من أجل تحسين وظيفة العضلات والمفاصل المستخدمة في تلك الحركات. يمكن أن يكون هذا النوع من التدريب مفيدًا للوقاية من الإصابات واللياقة البدنية العامة
احصل على قسط كافٍ من النوم والتعافي
لا يدرك معظم الناس مدى أهمية النوم لأهداف كمال الأجسام. الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر حيوي لجسمك للتعافي من التدريبات والنمو بشكل أقوى.
يحتاج معظم الناس إلى حوالي 8 ساعات من النوم كل ليلة ، ولكن إذا كنت تتدرب بجد ، فقد تحتاج إلى ما يصل إلى 10 ساعات. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم عن طريق الذهاب إلى الفراش في وقت معقول والاستيقاظ في وقت معقول.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فجرب بعض تقنيات الاسترخاء مثل القراءة أو الاستحمام بماء ساخن قبل النوم.
التغذية هي المفتاح
عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام ، فإن التغذية هي المفتاح. من المهم أن تزود جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة للمساعدة في دعم تدريبك. يعد تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة أمرًا ضروريًا لاكتساب العضلات والقوة.
يعتبر البروتين من المغذيات الكبيرة الهامة للاعبي كمال الأجسام لأنه يساعد في إصلاح وبناء أنسجة العضلات. استهدف استهلاك 0.7-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ومساحيق البروتين.
الدهون الصحية ضرورية أيضًا لدعم الصحة المثلى وتكوين الجسم. أدخل الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي. اهدف إلى الحصول على 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون كل يوم.
الكربوهيدرات المعقدة هي مغذٍ آخر مهم لكمال الأجسام. توفر الكربوهيدرات الطاقة وتساعد على تجديد مخازن الجليكوجين بعد التمرين. تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعقدة الشوفان والكينوا والبطاطا الحلوة والأرز البني. استهلك 1-2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم كل يوم.
كن متسقا
إذا كنت تريد أن ترى نتائج من كمال الأجسام ، عليك أن تكون ثابتًا. وهذا يعني ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي صحي. لا يمكنك فعل أحدهما أو الآخر – عليك القيام بالأمرين معًا.
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فقد يكون من الصعب البدء. ولكن إذا جعلتها عادة ، فسوف تصبح أسهل بمرور الوقت. حدد هدفًا لنفسك – مثل التمرن ثلاث مرات في الأسبوع – والتزم به.
إن تناول نظام غذائي صحي مهم أيضًا لنجاح كمال الأجسام. تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية في نظامك الغذائي. ولا تنس أن تحافظ على رطوبتك بشرب الكثير من الماء كل يوم.
مرة أخرى ، الاتساق هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام. إذا كنت تريد رؤية النتائج ، فعليك الالتزام بالتمرين وتناول الطعام بشكل صحيح بشكل منتظم.
ضع أهدافًا واقعية
عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام ، فإن تحديد الأهداف أمر ضروري للنجاح. بدون أهداف محددة وقابلة للقياس ، سيكون من الصعب تتبع تقدمك ورؤية نتائج عملك الشاق.
فيما يلي بعض النصائح لتحديد أهداف واقعية:
- ضع أهدافًا قصيرة المدى وطويلة المدى.
يمكن أن تكون الأهداف قصيرة المدى أشياء مثل إكمال عدد معين من التكرارات أو رفع قدر معين من الوزن. قد تكون الأهداف طويلة المدى أشياء مثل إضافة 20 رطلاً من العضلات أو أن تصبح لاعب كمال أجسام منافسًا.
- تأكد من أن أهدافك محددة وقابلة للقياس.
على سبيل المثال ، بدلاً من تحديد هدف “الحصول على عضلات أكبر” ، حدد هدفًا هو “إضافة بوصتين إلى محيط صدري”. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على تتبع تقدمك ومعرفة ما إذا كنت تحقق هدفك.
- تحديد أهداف قابلة للتحقيق.
من المهم تحديد أهداف صعبة ولكنها قابلة للتحقيق. إذا كان هدفك سهلاً للغاية ، فلن ترى تقدمًا كبيرًا ؛ إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فقد تشعر بالإحباط وتستسلم تمامًا.
اصبر
عند بدء رحلتك في كمال الأجسام ، من المهم التحلي بالصبر. روما لم تُبنى في يوم ولا جسد أحلامك. اعتمادًا على نقطة البداية ، قد يستغرق الأمر شهورًا أو حتى سنوات من العمل الشاق لتحقيق أهدافك. لا تثبط عزيمتك إذا كنت لا ترى النتائج على الفور – ثق في العملية واعلم أن الاتساق سيؤتي ثماره في النهاية.
المثابرة عبر الهضاب
كمال الأجسام هي عملية بناء العضلات ببطء وثبات من خلال تدريب المقاومة. مثل أي رحلة ، ستكون هناك أوقات تصل فيها إلى مرحلة الاستقرار وتشعر وكأنك لا تحرز أي تقدم. من المهم المثابرة خلال هذه الأوقات الصعبة ومواصلة العمل الجاد. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تخطي مرحلة الثبات:
- احتفظ بسجل التدريب
يعد الاحتفاظ بسجل التدريب طريقة رائعة لتتبع تقدمك ومعرفة المدى الذي وصلت إليه. عندما تصل إلى مرحلة الاستقرار ، ارجع وانظر إلى سجل التدريب الخاص بك لترى مدى التقدم الذي أحرزته بمرور الوقت. سيحفزك هذا على الاستمرار ويذكرك أنه على الرغم من أن التقدم قد يكون بطيئًا في بعض الأحيان ، إلا أنه يحدث.
- قم بتغيير روتينك
إذا شعرت أنك عالق في شبق ، فقد حان الوقت لتغيير روتينك. جرب إضافة تمارين جديدة أو زيادة الوزن الذي ترفعه أو تغيير ترتيب التمرين. يمكن أن يساعد ذلك في صدمة عضلاتك وتحفيز نمو جديد.
- كن إيجابيا
من السهل أن تثبط عزيمتك عندما لا يحدث التقدم بالسرعة التي نرغب فيها. لكن من المهم أن تظل إيجابيًا وأن تركز على الهدف طويل المدى. تذكر أن كمال الأجسام رحلة وليست سباقًا ، لذا استمتع بالعملية وثق في أن النتائج ستأتي في الوقت المناسب إذا واصلت العمل الجاد.
