الدرر العلمية 
أسلوب الحياة الصحي هو أسلوب يساعد في الحفاظ على صحتك ورفاهيتك وتحسينهما. هناك العديد من العوامل المختلفة التي تساهم في اتباع أسلوب حياة صحي ، ولكن من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها هي ممارسة الرياضة. للتمرين فوائد لا حصر لها لجسمك وعقلك ، بما في ذلك تقليل التوتر وتحسين وظائف المخ والحماية من أمراض مثل أمراض القلب والسمنة. ولكن مع وجود العديد من أنواع التمارين المختلفة ، قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. لهذا السبب قمنا بتجميع هذه القائمة المكونة من 6 تمارين بسيطة لكنها فعالة لأسلوب حياة صحي.
القلب
القلب هو أحد أهم جوانب أسلوب الحياة الصحي. إنها طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك وتحسين صحتك العامة. هناك العديد من الطرق المختلفة لأداء تمارين الكارديو ، ومن المهم أن تجد الطريقة التي تناسبك بشكل أفضل.
طريقة واحدة لممارسة الكارديو هي الجري. يعد الجري طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. إذا كنت جديدًا في الركض ، فابدأ بوتيرة بطيئة وزد سرعتك تدريجيًا. يمكنك أيضًا محاولة الجري صعودًا أو هبوطًا لخلط الأشياء. السباحة هي طريقة أخرى رائعة لممارسة الكارديو. تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا لجسمك بالكامل كما أنها ذات تأثير ضئيل جدًا على مفاصلك.
إذا كنت تبحث عن تمرين أكثر صعوبة ، يمكنك تجربة ركوب الدراجة أو التنزه. ستساعدك هذه الأنشطة على رفع معدل ضربات قلبك بينما تعمل أيضًا على ساقيك وعضلاتك الأساسية. يمكن أن يكون ركوب الدراجات أو التنزه في التضاريس الجبلية تحديًا بشكل خاص وسيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
بغض النظر عن نوع الكارديو الذي تختاره ، تأكد من أنك تعمل بجد بما يكفي لرفع معدل ضربات قلبك وكسر العرق. تعتبر تمارين الكارديو جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي ، لذا ابحث عن نشاط تستمتع به واجعله جزءًا منتظمًا من روتينك
تدريب القوة
عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، فهناك بعض التمارين الأساسية التي يمكنك القيام بها للبقاء بصحة جيدة ولياقة بدنية. هذه التمارين بسيطة لكنها فعالة ، وستساعدك في الحفاظ على جسم قوي وصحي.
تتضمن بعض أفضل تمارين القوة تمارين الضغط والسحب والقرفصاء والاندفاع. تعمل هذه التمارين على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك ، ويمكن ممارستها في أي مكان. إذا كنت تبحث عن تمرين أكثر صعوبة ، يمكنك إضافة أوزان لهذه التمارين أو تجربة أشكال مختلفة.
تدريب القوة مهم للجميع ، بغض النظر عن مستوى لياقتك أو عمرك. يساعد في بناء كتلة العضلات ، والتي بدورها تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. كما أنه يساعد على تحسين كثافة العظام وتقليل خطر التعرض للإصابات. لذا ، إذا كنت تبحث عن طريقة للبقاء بصحة جيدة ولياقة بدنية ، فتأكد من دمج تدريب القوة في روتينك.
الإطالة
الإطالة هي طريقة بسيطة لكنها فعالة لتحسين صحتك ولياقتك بشكل عام. يمكن أن يساعد في تحسين مرونتك ونطاق حركتك وتقليل التوتر والتوتر في الجسم. هناك العديد من أنواع تمارين الإطالة المختلفة التي يمكنك القيام بها ، لذلك من المهم أن تجد الأنواع التي تناسبك بشكل أفضل.
إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين الإطالة ، فابدأ ببعض تمارين الإطالة الأساسية الثابتة. هذه هي الامتدادات التي تحتفظ بها لفترة من الوقت ، عادة ما تكون من 15 إلى 30 ثانية. يمكنك القيام بذلك قبل التمرين أو بعده ، أو في أي وقت تحتاج فيه إلى استراحة صغيرة خلال اليوم. وإليك بعض الأمثلة:
– تمدد أوتار الركبة: اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. قم بالوصول إلى أصابع قدميك بكلتا يديك ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً قدر الإمكان. اثبت على الإطالة لمدة 15-30 ثانية.
– تمدد رباعي: قف منتصبًا وتمسك بشيء لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. ثني إحدى رجليك للخلف وامسك بكاحلك بيدك. أبقِ ركبتيك قريبين من بعضهما واقف طويلًا وأنت تمسك بالتمدد لمدة 15-30 ثانية قبل تبديل الجانبين.
– تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس: ارفع أحد أذرعك وثنيها عند الكوع بحيث تصل يدك إلى أسفل خلف رأسك باتجاه أعلى ظهرك. استخدم يدك الأخرى للإمساك بمرفقك واسحبه برفق بالقرب من رأسك حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ذراعك. عقد لمدة
تدريب التوازن
يعد تدريب التوازن جزءًا مهمًا من أي روتين تمرين ، وهناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين توازنك.
تمرين التوازن البسيط والفعال هو الرفعة المميتة بساق واحدة. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين والوركين ، مما يحسن توازنك العام.
لأداء تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة ، قف على إحدى رجليك مع تمديد ساقك الأخرى أمامك. انحنى عند الورك لخفض جسمك نحو الأرض ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك والحفاظ على توازنك على ساق واحدة. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
تشمل تمارين التوازن الأخرى ثني الركبة بالكرة الثابتة ، ورفع الساق الجانبية الواقفة ، والرافعة المميتة الرومانية بساق واحدة. هذه التمارين كلها رائعة لتحسين التوازن والاستقرار.
يمكن أن يساعدك دمج تدريب التوازن في روتين التمرين على التحرك بشكل أفضل وتقليل خطر الإصابة وتحسين صحتك العامة.
التدريب المتقطع
التدريب المتقطع هو نوع من التمارين التي تتناوب بين فترات النشاط عالي الكثافة والنشاط منخفض الكثافة أو الراحة. يعد هذا النوع من التدريب وسيلة فعالة لتحسين مستوى لياقتك ويمكن القيام به بأي نوع من تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التجديف.
يعد التدريب المتقطع طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. إنها أيضًا طريقة أكثر فاعلية للتمرين من القيام بنوبات طويلة من تمارين القلب المستقرة. يمكن تكييف التدريب المتقطع مع أي مستوى لياقة – يمكنك البدء بالمشي لمدة دقيقة ثم الركض لمدة دقيقة واحدة ، وزيادة كثافة ومدة الفترات تدريجياً كلما أصبحت أكثر لياقة.
هناك العديد من الطرق المختلفة لتنظيم تمرين متقطع ، ولكن تتمثل الطريقة البسيطة والفعالة في الإحماء لمدة 5-10 دقائق بوتيرة سهلة ، ثم التبديل بين 1-3 دقائق من الجهد عالي الكثافة (حيث تعمل بالقرب من أقصى جهدك) مع 1-5 دقائق من التعافي (وتيرة أبطأ أو راحة كاملة). كرر هذه الدورة لمدة 20-30 دقيقة.
تأكد من أن تبرد لمدة 5-10 دقائق في نهاية التمرين حتى لا تشعر بالدوار أو الدوار.
التدريب الوظيفي
التدريب الوظيفي هو نوع من التمارين التي تدرب جسمك على العمل بكفاءة أكبر. يمكن أن يساعد في تحسين توازنك وتنسيقك ومرونتك ، بالإضافة إلى قوتك وتحملك بشكل عام.
هناك العديد من الفوائد للتدريب الوظيفي ، ولكن من أهمها أنه يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة. من خلال إعداد جسمك لمتطلبات الحياة اليومية ، تقل احتمالية تعرضك لإصابة مفاجئة ومنهكة.
إذا كنت جديدًا في التدريب الوظيفي ، فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك. أولاً ، ابدأ ببطء ثم قم بزيادة شدة التدريبات تدريجياً كلما أصبحت أكثر راحة مع الحركات. ثانيًا ، ركز على الجودة على الكمية. من الأفضل القيام بعدد قليل من التكرارات بشكل مثالي بدلاً من محاولة الضغط كثيرًا والتضحية بالقوام الخاص بك.
أخيرًا ، استمع إلى جسدك وتوقف إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام. مع أي نوع من التمارين ، هناك دائمًا خطر الإصابة ، ولكن باتباع هذه النصائح ، يمكنك تقليل هذا الخطر وتحقيق أقصى استفادة من تدريباتك الوظيفية.
استنتاج
ها أنت ذا! 6 تمارين بسيطة لكنها فعالة لنمط حياة صحي. فقط تذكر أن الاتساق هو المفتاح ، لذا تأكد من الالتزام به ولا تستسلم! قريبًا بما يكفي سترى وتشعر بالفوائد المذهلة التي تأتي من عيش حياة صحية ونشيطة.
