الدرر العلمية 
يعلم الجميع أن التمرين مفيد لك. لكن هل تعلم أن هناك أنواعًا معينة من التمارين أفضل لك من غيرها؟ وأن بعض التمارين يمكن أن تكون ضارة بصحتك؟ في منشور المدونة هذا ، سنستكشف 10 نصائح للتمارين الصحية ستجعلك تشعر بالراحة وتبدو رائعًا! سنغطي كل شيء من أفضل وقت في اليوم إلى التمرين إلى أفضل نوع من التمارين لاحتياجاتك الخاصة. لذا ، سواء كنت تتطلع إلى تحسين صحتك أو تريد فقط أن تشعر بتحسن ، فإن منشور المدونة هذا يناسبك!
ابدأ ببطء
البطء والثبات يفوزان بالسباق عندما يتعلق الأمر ببدء ممارسة روتينية جديدة. قد يؤدي الضغط على نفسك بشدة في البداية إلى حدوث إصابات وإرهاق وتثبيط. يمنح البدء البطيء جسمك وقتًا للتكيف مع مستوى النشاط الجديد ، ويقلل من خطر الإصابة ، ويساعدك على التمسك به على المدى الطويل.
خفف من حدة الأمور عن طريق زيادة وتيرة وشدة التدريبات تدريجيًا. إذا كنت بدأت للتو ، فحاول ممارسة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا بكثافة معتدلة. كلما أصبحت أكثر راحة ، يمكنك إضافة المزيد من الأيام أو زيادة مستوى الشدة. وتذكر أن تستمع إلى جسدك – إذا كان هناك شيء يؤلمك أو يشعر بصعوبة بالغة ، فتراجع وخذ الأمر ببطء.
ابحث عن روتين تمرين تستمتع به
هناك الكثير من التدريبات الروتينية المختلفة ، لذلك من المهم أن تجد واحدًا تستمتع به بالفعل. إذا كنت لا تستمتع بالروتين ، فمن غير المرجح أن تلتزم به. ولكن عندما تجد روتينًا رياضيًا تتطلع إلى القيام به ، يصبح من الأسهل كثيرًا أن تظل على المسار الصحيح.
فيما يلي بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند العثور على روتين تمرين:
- اختر شيئًا تحب القيام به بالفعل. إذا كنت تكره الجري ، فلا تحاول إجبار نفسك على القيام بذلك لمجرد أن شخصًا ما أخبرك أنه مفيد لك. هناك الكثير من التمارين الأخرى التي ستوفر نفس الفوائد دون أن تجعلك بائسًا.
- ابحث عن الوقت الذي يناسبك. إذا كانت التدريبات في الصباح الباكر هي الشيء الذي تفضله ، فهذا رائع! ولكن إذا لم يفعلوا ذلك ، فلا تشعر أنه يتعين عليك القيام بها لمجرد أن الآخرين يفعلون ذلك. ابحث عن وقت من اليوم يناسب جدولك والتزم به.
- اجعل الأمر صعبًا ، لكن ليس صعبًا للغاية. أنت تريد أن تدفع نفسك عند ممارسة الرياضة ، ولكن ليس إلى النقطة التي تكون فيها صعبة للغاية أو غير سارة. ابحث عن وسيط سعيد تشعر فيه أنك تعمل بجد ولكنك لا تزال تستمتع بهذه العملية.
- تغيير الأشياء من وقت لآخر. قد يصبح القيام بالشيء نفسه مرارًا وتكرارًا مملًا بعد فترة. لذا اخلط الأشياء كل
ادمج كلاً من تمارين القلب والقوة في التدريبات الخاصة بك
إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، فمن المهم دمج كل من تمارين القلب والقوة. تمارين الكارديو رائعة لحرق السعرات الحرارية ورفع معدل ضربات القلب ، بينما تساعد تمارين القوة على بناء العضلات وتحسين لياقتك العامة.
وإليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء:
- ابدأ بالإحماء. سيساعد هذا في تجهيز جسمك للتمرين في المستقبل.
- بدل بين تمارين القلب وتمارين القوة. على سبيل المثال ، يمكنك الجري لمدة دقيقة تليها دقيقة لرفع الأثقال.
- قم بدمج بعض التدريبات المتواترة عالية الكثافة (HIIT) في التدريبات الخاصة بك. يتضمن ذلك دفعات قصيرة من النشاط المكثف تليها فترات راحة. HIIT هي طريقة رائعة لزيادة التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر.
- تأكد من أنك تستخدم الشكل المناسب عند القيام بكل تمرين. سيساعد هذا في منع الإصابات ويضمن حصولك على أقصى استفادة من كل حركة.
- تبرد بعد التمرين ببعض التمدد أو المشي. سيساعد ذلك جسمك على التعافي والاستعداد للجلسة التالية
تأكد من الإحماء والتهدئة
قبل أن تبدأ التمرين ، من المهم أن تقوم بإحماء عضلاتك. سيزيد الإحماء الجيد معدل ضربات القلب وتدفق الدم ويساعد على منع الإصابة. ابدأ ببعض التمارين الهوائية الخفيفة – الركض البطيء أو المشي – ثم قم ببعض تمارين الإطالة الديناميكية. الامتدادات الديناميكية هي حركات نشطة تأخذ مفاصلك وعضلاتك خلال نطاق حركتها الكامل. إنها تختلف عن تمارين الإطالة الثابتة ، والتي تتم أثناء راحة جسمك.
بعد التمرين ، استرخِ مع بعض تمارين الإطالة الثابتة والقلب. تُعد الإطالة الثابتة طريقة رائعة لإطالة عضلاتك وتحسين المرونة. اثبت على كل إطالة لمدة 30 ثانية أو أكثر ، وركز على التنفس العميق والمتساوي.
اشرب الكثير من الماء
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الصحية ، فهناك بعض النصائح الأساسية التي ستساعدك على الشعور بالراحة والظهور بمظهر رائع! من أهم الأشياء التي يجب القيام بها هو شرب الكثير من الماء.
الماء ضروري لجسمك ليعمل بشكل صحيح ، وهو مهم بشكل خاص عند ممارسة الرياضة. عندما تتعرق ، تفقد الماء وتحتاج إلى استبداله حتى يتمكن جسمك من الاستمرار في الأداء في أفضل حالاته.
اهدف إلى شرب 8 أونصات من الماء على الأقل قبل البدء في ممارسة الرياضة ، ثم استمر في شرب الماء طوال فترة التمرين. إذا كان التمرين مكثفًا أو طويلًا ، فقد تحتاج إلى المزيد من الماء.
استمع إلى جسدك وتأكد من أنك تحافظ على رطوبتك بشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده!
تناول نظام غذائي صحي
إذا كنت تريد أن تشعر بالارتياح وتبدو رائعة ، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي صحي. إن تناول الطعام الصحي ليس مفيدًا لجسمك فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مزاجك وصحتك العقلية.
هناك فوائد عديدة لاتباع نظام غذائي صحي. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحية في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي أيضًا في الحفاظ على وزن صحي والحصول على المزيد من الطاقة والنوم بشكل أفضل.
للتأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ، تأكد من تضمين الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون في وجباتك. حاول أيضًا أن تحد من كمية الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والدهون غير الصحية التي تتناولها. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في اتخاذ خيارات صحية ، فتحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل أو طبيبك.
الحصول على قسط كاف من النوم
هناك الكثير من الفوائد للحصول على قسط كافٍ من النوم ، وممارسة الرياضة هي واحدة منها. عندما تحصل على قسط جيد من الراحة ، يكون لديك المزيد من الطاقة لبذلها في التمرين ، وتقل احتمالية إصابتك. صوِّر لمدة 7 ساعات على الأقل في الليلة.
خذ أيام راحة
يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي من التمرين ، لذا احرص على أخذ يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع. خلال أيام الراحة ، لا يزال بإمكانك ممارسة الأنشطة الخفيفة مثل المشي أو تمارين الإطالة.
كن متسقًا مع تدريباتك
عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن الاتساق هو المفتاح. يجب أن تكون متسقًا مع كل من وتيرة وشدة التدريبات الخاصة بك من أجل رؤية النتائج.
إذا كنت تمارس التمارين مرة واحدة كل فترة ، أو إذا قمت بتغيير شدة التدريبات الخاصة بك كثيرًا ، فلن ترى النتائج التي تريدها. يحتاج جسمك إلى التحدي بشكل منتظم من أجل التغيير والتكيف.
أفضل طريقة لتكون متسقًا مع التدريبات الخاصة بك هي العثور على روتين تمرين تستمتع به ويتناسب مع جدولك الزمني. بمجرد أن تجد شيئًا يعجبك ، التزم به! اجعلها جزءًا من روتينك الأسبوعي حتى تصبح طبيعة ثانية.
إذا كنت تواجه مشكلة في أن تكون متسقًا ، فحاول تحديد بعض الأهداف المحددة لنفسك. اكتب ما تريد تحقيقه ومتى تريد تحقيقه. ثم ضع خطة عمل والتزم بها!
استمتع!
يجب أن تكون التمارين شيئًا تستمتع به ، وليس شيئًا تخافه. إذا لم تكن مستمتعًا ، فمن غير المرجح أن تلتزم به. لذا ابحث عن نشاط تحبه ، سواء كان المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو الرقص أو لعب التنس. وتأكد من تغيير روتينك لإبقاء الأمور ممتعة.
